Univerzálna najlepšia strava neexistuje. Funguje pestrosť rastlín.

Pred pár rokmi obletel internet príbeh, ktorý znie ako ideálny experiment. Dvaja jednovaječní dvojčatá, Hugo a Ross Turnerovci, si na dvanásť týždňov rozdelili stravu. Jeden jedol vegánsky, druhý mäso a mliečne výrobky. Rovnaké kalórie, rovnaký tréning šesťkrát týždenne, rovnaké gény. Jediná premenná bolo jedlo.

Konečne čistý súboj, povedal si každý. Teraz sa dozvieme, ktorá strava vyhrá.

Nedozvieme. A dôvod, prečo nie, je oveľa užitočnejší než akýkoľvek výsledok, ktorý by z toho mohol vyjsť.

Čo sa tým dvom vlastne stalo

Hugo na vegánskej strave schudol štyri libry — zhruba dve kilá. Klesol mu cholesterol, stabilizovala sa mu hladina cukru, hlásil vyrovnanejšiu energiu počas dňa. Zároveň prišiel o časť svalovej hmoty a sám otvorene priznal výrazný pokles libida. Ross na mäsitej strave nabral desať libier svalov, ale aj tuk — z trinástich percent na pätnásť. Cholesterol mu ostal nezmenený, energia kolísala.

A potom to zistenie, ktoré sa z toho príbehu cituje najčastejšie: Hugovi počas vegánskej stravy výrazne klesla diverzita črevného mikrobiómu. Rossovi ostala stabilná.

Presne toto je moment, kde sa väčšina prerozprávaní zastaví a vyvodí záver. Neodporúčam to.

Dvaja ľudia nie sú vzorka

Experiment prebiehal pod dohľadom tímu Tima Spectora z Department of Twin Research na King’s College London, čo mu dodáva vážnosť, akú si nezaslúži. Nešlo o štúdiu. Nikdy neprešiel recenziou, nikdy nebol publikovaný. Je to dobre pripravený domáci pokus s jedným človekom v každej skupine.

Iróniou je, že ten istý Spectorov tím má výskum, ktorý presne vysvetľuje, prečo z dvoch ľudí nič nevyčítate.

Volá sa PREDICT a vyšiel v roku 2020 v Nature Medicine. 1 103 účastníkov, z toho 660 dvojičiek. Všetci dostali identické jedlá a meralo sa, čo im telo urobí. Výsledok: jednovaječné dvojičky reagujú na to isté jedlo dramaticky odlišne. Rozdiely medzi ľuďmi boli 103 % pri triglyceridoch, 68 % pri glukóze, 59 % pri inzulíne. Zápalová odpoveď na jedno a to isté jedlo sa medzi zdravými dospelými líšila až desaťnásobne.

A k mikrobiómu konkrétne: jednovaječné dvojičky majú spoločných asi 34 % črevných mikróbov. Dvaja náhodní nepríbuzní ľudia zhruba 30 %. Ten rozdiel je tak malý, že sa oplatí prečítať dvakrát — gény o vašom mikrobióme nerozhodujú takmer vôbec.

Čiže: rozdiel medzi dvoma ľuďmi je väčší než rozdiel medzi dvoma stravami. Ak porovnáte dve stravy na dvoch ľuďoch, meriate hlavne tých ľudí.

Čo ukázala vzorka 21 561 ľudí

O štyri roky neskôr vyšla v Nature Microbiology práca, ktorá sa na tú istú otázku pozrela poriadne. Vegáni, vegetariáni a všežravci, dokopy 21 561 ľudí.

Vegáni mali v priemere najzdravší mikrobiómový profil. Za nimi vegetariáni, potom všežravci. Čo je opak toho, čo sa stalo Hugovi — jeden človek proti dvadsaťjedentisícom.

Lenže ten skutočne zaujímavý nález je jemnejší a v titulkoch takmer vždy zapadne: rozhodovalo množstvo a pestrosť zdravých rastlinných potravín, nie nálepka stravy. Všežravci vychádzali horšie predovšetkým preto, že jedia menej rastlín. Všežravec s pestrou rastlinnou stravou je na tom dobre. Vegán, ktorý si vystačí s troma druhmi zeleniny a spracovanými náhradami, na tom dobre nie je — čo je mimochodom najpravdepodobnejšie vysvetlenie Hugovho prepadu diverzity.

Aby sme to nezaokrúhľovali na svoju stranu

Bolo by pohodlné skončiť tu a tváriť sa, že na type stravy nezáleží vôbec. Nie je to pravda a patrí sa to povedať.

V roku 2023 vyšla v JAMA Network Open stanfordská štúdia Christophera Gardnera — tá, ktorú možno poznáte z netflixového dokumentu You Are What You Eat. Dvadsaťdva párov jednovaječných dvojičiek, 44 ľudí, osem týždňov, randomizované rozdelenie. A hlavne: obe stravy boli zdravé. Zelenina, strukoviny, ovocie, celozrnné, bez pridaného cukru a rafinovaných škrobov na oboch stranách. Žiadna narýchlo postavená slamená figurína.

Vegánska skupina aj tak vyšla lepšie — nižší LDL cholesterol, nižší inzulín nalačno, väčší úbytok hmotnosti.

Má to svoje ale, a nie malé. Vegánska skupina zároveň zjedla menej kalórií a schudla viac, takže časť toho zlepšenia môže ísť na vrub chudnutia, nie vegánstva. Osem týždňov je krátko na čokoľvek, čo sa týka zdravia. A porovnávalo sa zdravé so zdravým, nie s tým, čo ľudia reálne jedia.

Ale zamlčať to by bolo nepoctivé. Pri dvoch rovnako pestrých stravách vyšla tá rastlinná na niektorých markeroch lepšie. Kto vám tvrdí, že na type stravy nezáleží ani trochu, ten tiež niečo zaokrúhľuje.

Presnejšie to teda znie takto: prvá otázka nie je rastlinné verzus živočíšne. Je to pestré verzus jednotvárne — a tam sa skrýva oveľa väčší rozdiel. Až keď je pestrosť vyriešená, má zmysel baviť sa o zvyšku.

Jedna dobrá otázka nie je „čo z jedálnička vyhodiť”. Je to „koľko rôznych rastlín sa mi tento týždeň dostalo do hrnca”.

Tridsať rastlín týždenne

Odtiaľ pochádza Spectorovo praktické odporúčanie: tridsať rôznych rastlinných druhov za týždeň. Znie to ako úloha pre nadšenca s tabuľkou. Nie je — a to hlavne preto, že sa počíta oveľa viac vecí, než si väčšina ľudí myslí.

Do tridsiatky sa rátajú aj strukoviny, obilniny, orechy, semienka, bylinky a koreniny. Jeden kari základ vám do zoznamu pridá kurkumu, rascu, koriander, fenikel, horčičné semienko, zázvor a cesnak — sedem druhov ešte predtým, než do hrnca padne prvá zelenina. Každá odroda sa ráta zvlášť: červená šošovica a beluga sú dve položky, nie jedna.

A ešte jedna vec, ktorú treba povedať férovo, lebo sa mlčí o nej: Tim Spector je spoluzakladateľ firmy ZOE, ktorá personalizovanú výživu predáva. Dáta z PREDICT aj z mikrobiómovej práce prešli recenziou a stoja samostatne — ale konflikt záujmov tam je a patrí sa ho uviesť.

Tak varíme aj my

Toto nie je pre nás nová informácia, ktorú by sme si prečítali a podľa nej prestavali kuchyňu. Je to skôr tak, že nám niekto konečne dal slovník na to, čo v Monáde robíme od začiatku.

Nerobíme vegánske bistro ani mäsové bistro. Tú vojnu odmietame viesť, lebo je podľa všetkého postavená na zlej otázke. Na dennom menu stojí vedľa seba hovädzie ragú aj kitchari z mungo fazule, a nie je to nerozhodnosť. Je to celý bod.

Čo naozaj sledujeme, je pestrosť v hrnci. Marocká harira má v sebe dva druhy strukovín, štyri koreniny a čerstvé bylinky. Ribollita je doslova recept postavený na tom, že sa do nej dá všetko, čo ostalo. Hŕstková má pestrosť priamo v názve. Zeleninové soté s batatmi a čiernou šošovicou alebo mungo hummus s pečenou koreňovou zeleninou sa na jednom tanieri dostanú cez desať rastlinných druhov bez toho, aby to niekto musel rátať.

Toto je aj dôvod, prečo tak často varíme strukoviny a prečo v kuchyni stojí toľko dóz s korením. Nie je to štýl. Je to najjednoduchšia dostupná páka na to jediné číslo, o ktorom zatiaľ vieme, že naprieč desaťtisícmi ľudí naozaj funguje.

A ak niečo z tohto článku máte vziať vážne, tak nie zoznam potravín. Skôr ten posun v otázke — z „ktorú stravu si vybrať” na „koľko rôznych rastlín som tento týždeň mal”. Na prvú otázku veda po desaťročiach nemá odpoveď. Na druhú áno.

Povedzme to ešte rovno, aby v tom nebol zmätok: nie sme lekári ani výživoví poradcovia a nič z tohto nie je odporúčanie na liečbu. Ak riešite konkrétny zdravotný problém, patrí to k lekárovi, nie k hrncu. My len varíme — a snažíme sa pri tom robiť rozhodnutia, ktoré dávajú zmysel aj mimo kuchyne.

Čo si z toho môžete uvariť

Sedem jedál z našej kuchyne, na ktorých je tá pestrosť najlepšie vidieť. Nie sú to „zdravé recepty” — je to normálne jedlo, ktoré len zhodou okolností narátalo veľa druhov rastlín.