Harira je tradičná marocká strukovinová polievka, kde sa zelená a červená šošovica spája s cícerom a ryžou v aromatickom paradajkovom základe prevoňanom kurkumou, rascou, zázvorom a škoricou. Sýta, hrejivá a výživná — pokojne aj ako hlavné jedlo.
- Kategória
- polievka
- Porcia
- 300 g
- Výdaj
- 10 porcií
- Povaha (TCM)
- zohrievajúce
- Povaha (ajurvéda)
- tridóšická (váta ↓ · pitta ° · kapha ↓)
TCM: Kurkuma, rasca, zázvor, škorica a kajenské korenie výrazne zohrievajú a podporujú tráviaci oheň.
Ajurvéda: Hrejivé koreniny a strukoviny zasycujú a rozohrievajú trávenie.
Suroviny
Základ
- Extra panenský olivový olej – 60 ml
- Žltá cibuľa, nadrobno – 600 g (cca 2 veľké)
- Stonkový zeler, nasekaný – 200 g (cca 4 stonky)
- Mrkva, na drobné kocky – 250 g (cca 2 ks)
- Cesnak, nasekaný – 40 g (cca 8 strúčikov)
Paradajková zložka
- Drvené paradajky – 900 g
- Paradajkový pretlak – 90 g
- Čerstvý koriander, nasekaný – 60 g
Strukoviny a obilnina
- Zelená šošovica (suchá, opláchnutá) – 300 g
- Červená šošovica (suchá, opláchnutá) – 300 g (voliteľné)
- Cícer z konzervy (scedený, opláchnutý) – 850 g
- Dlhozrnná ryža, prepláchnutá – 90 g (alternatíva: 45 g nalámaných rezancov)
Tekutina
- Zeleninový alebo kurací vývar – 3 500 ml (nízkosodný, podľa potreby doliať vodu)
Koreniny
- Soľ – 20 g (podľa chuti)
- Mleté čierne korenie – 6 g
- Kurkuma – 6 g
- Mletá rasca – 4 g
- Mletý zázvor – 2 g
- Mletá škorica – 2 g
- Kajenské korenie – 2 g (podľa tolerancie pikantnosti)
Postup
- Vo veľkom hrnci rozohrej olivový olej na strednom ohni.
- Pridaj cibuľu, zeler, mrkvu a soľ. Restuj cca 5 minút, kým zelenina zmäkne.
- Pridaj cesnak a všetky koreniny, krátko restuj 1–2 minúty, kým sa uvoľní aróma.
- Pridaj drvené paradajky, paradajkový pretlak, koriander, zelenú aj červenú šošovicu a cícer. Premiešaj a nechaj 5 minút prebublať.
- Zalej vývarom, priveď do varu, potom zníž teplotu.
- Prikryté var 45 minút, kým sú strukoviny úplne mäkké. Podľa potreby dolievaj vodu alebo vývar (polievka má byť hustá, ale tekutá).
- Vmiešaj ryžu a var ďalších 15 minút, kým je ryža uvarená. Dochuť soľou a korením.
Servírovanie
Podávaj horúce, 300 ml na porciu, na tanieri dopln citrónovým kolieskom.
Kľúčové suroviny
- Čierna šošovica (beluga)
- Bielkovina, vláknina, železo; nízky glykemický index.
- Červená šošovica
- Rýchlo stráviteľná bielkovina; rozvarí sa do krémova.
- Cícer
- Bielkovina, vláknina, sýtosť; základ humusu.
- Cibuľa
- Prebiotická vláknina pre črevnú mikroflóru, protizápalové flavonoidy.
- Mrkva
- Betakarotén (vit. A) pre pokožku a zrak, vláknina, prirodzená sladkosť.
- Cesnak
- Antibakteriálny a antivírusový, podpora imunity a obehového systému.
- Paradajky (lúpané / passata)
- Lykopén (antioxidant), umami základ omáčok.
- Kurkuma
- Kurkumín — silné protizápalové a antioxidačné účinky, tradične podpora pečene a trávenia.
- Rímska rasca (cumin)
- Podpora trávenia, nadúvania; zdroj železa.
- Zázvor
- Zohrieva, podporuje trávenie a prekrvenie, protizápalový; tradične pri nevoľnosti a chlade.
- Škorica
- Stabilizuje hladinu cukru, zohrieva, aromatická sladkosť bez cukru.
- Čili / pálivá paprika
- Kapsaicín — prekrvuje, zrýchľuje metabolizmus; v menšom podporuje trávenie.
- Ryža basmati
- Aromatická dlhozrnná ryža s nižším GI; ľahká príloha.
Prečo to telu robí dobre
- Šošovica a cícer dodávajú výdatné rastlinné bielkoviny a vlákninu.
- Kurkuma a zázvor majú protizápalové a povzbudzujúce účinky.
- Hrejivé koreniny tradične podporujú trávenie a prekrvenie.
- Paradajky prinášajú lykopén a umami hĺbku.
Tradičné a funkčné poznámky o surovinách — nie sú liečebným tvrdením.
Poznámky
- Tradičná marocká sýta polievka, vhodná aj ako hlavné jedlo.
- Dobre sa zohrieva a uchováva.
- Polievku možno zahustiť alebo zriediť podľa potreby.